Ukázkový týden s #JNV HOME
Jak vypadá týden s domácím tréninkovým programem, který tě nejen posune dopředu nejen svými workouty, ale také komunitní atmosférou?
Nejdřív si ale pojďme samotný program představit a ukázat si, jak jeden takový workout vypadá! ⚡️💧
CO ZÍSKÁŠ POUZE S ČLENSTVÍM?
Pokud se po vyzkoušení tohoto tréninkového týdne rozhodneš k naší #grlpwr komunitě skrze program #JNV HOME přidat, čekají tě nejen pravidelné tréninky každý týden, ale také něco, co ti tato stránka jednoduše nenahradí.
Všechny tréninky plánujeme skrze aplikaci SugarWOD, která nejen intuitivně funguje na každém zařízení, ale má také různé vychytávky, jako je LOG YOUR RESULT, tedy možnost záznamu výsledků u tvých workoutů pro sledování progresu a porovnávání sil s ostatními.
V členské sekci je k dispozici sekce zaměřená na warm-upy a aktivace, a to jak jednotlivých částí těla, tak i těla celého. Díky ní se můžeš připravit na každý nadcházející workout.
Co ti tato stránka jednoduše nezprostředkuje je komunitní aspekt #JEDUNAVÝKON. Společně fungujeme nejen na zmíněném SugarWODu, ale také v soukromé Facebookové skupině, kde sdílíme své zkušenosti a tipy. A to nejlepší v podobě tréninkových kempů teprve přijde!
TÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
[ Jde pouze o obsahovou ukázku tréninkového týdne – toto není způsob, jakým jsou tréninky normálně distribuovány ]
DEN PRVNÍ
[WARM-UP] LEG DAY
5 – 10 minut zahřátí
Můžeme střídat jumping jacks, air squats a high knees.
Následně protažení a aktivace spodní části těla.
[A] 4 KOLA NA KVALITU
TEMPO AIRSQUATS
10 opakování – dolů jdeme 3 až 4 vteřiny
V-UPs
10 opakování
WALKING LUNGES
20 opakování
SUPERMAN HOLD
30 vteřin
DEN DRUHÝ
[WARM-UP] UPPER BODY
Jedeme 4 kola v easy tempu.
FEMALE PUSH-UPS
5 opakování
BURPEES
5 opakování
SHOULDER TAPS
20 opakování
Následuje protažení a aktivace horní části těla.
[A] NEGATIVE PUSH-UPS
5 sérií po 5 opakováních
Jdeme pánské kliky, ale jen cestu dolů a tu jdeme v pomalém tempu (pohyb by měl trvat 4 – 5 vteřin)
Pokud jsem pokročilá a mám tu možnost, můžu si Negative Push-Ups nahradit Negative Handstand Push-Ups.
[B] UPPER GAINZ
Jedeme 4 X [B1 – rest 1 min – B2 – rest 2 min]
[B1] TRICEPS DIPS
4 série po 10 – 12 opakováních, rest 1 min
Čím dál od sebe dáme nohy (natáhneme před sebe), tím těžší cvik bude.
[B2] SIDE SHOULDER RAISES
4 série po 10 – 12 opakováních, rest 2 min
Jako zátěž si můžeme vzít lehké jednoručky, případně naplnit dvě stejné lahve vodou podle toho, s kolika kg chceme tento cvik cvičit.
[C] ANNIE (WORKOUT FOR TIME)
Na čas jedeme následující –
50-40-30-20-10 of:
DOUBLE UNDERS
(pokud neumím DUS, můžu jít klasické přeskoky dvojnásobný počet a pokud nemám švihadlo, můžu jet falešné přeskoky)
SIT-UPS
Workout tedy bude vypadat takto:
50 DUS, 50 Sit-Ups, 40 DUS, 40 Sit-Ups atd.
TIME CAP – 12 MINUT!
Cílem je co nejrychlejší čas.
DEN TŘETÍ
[WARM-UP] FULL BODY
JUMPING ROPE – SINGLE UNDERS
1 minuta
AIR SQUATS
30 vteřin
FRONT PLANK
30 vteřin
AIR SQUATS
30 vteřin
FEMALE PUSH UPS
30 vteřin
Následuje protažení a aktivace celého těla.
[A] PISTOL SQUAT DRILLS
10 – 15 minut procvičuji dřepy na jedné noze. Nejdeme na špičku, celá podrážka stojné nohy je celou dobu na zemi.
Pokud jsou pistol squaty obtížné, můžu jít cestou alternativy a tak využít expandér či se přidržovat na židli, jednoduše záleží na pokročilosti.
Zde jsou pak různé k tipy k progresu pistol squatů.
[B] QUALITY FIRST
Jedeme celkem 3 kola na kvalitu.
HANDSTAND HOLD
30 vteřin (o zeď/v prostoru dle pokročilosti)
R – SIDE PLANK
1 minuta
L – SIDE PLANK
1 minuta
PLANK TRANSITIONS
10 opakování
FRONT PLANK
1 minuta
REVERSE PLANK
1 minuta
SIT-UPS
1 minuta
BURPEES
20 opakování
DEN ČTVRTÝ
První rest day je tu! Stejně jako dáváme našemu tělu zabrat, je potřeba mu dát i potřebný odpočinek. Naber dostatek energie, zítra se do toho zase opřeme, tentokrát ale na čerstvém vzduchu!
DEN PÁTÝ
Je to přesně tak, dnes vyrážíme ven, abychom propojily naše oblíbené cviky s během!
Nápomocné nám tu budou chytré hodinky, případně telefon se stopkami.
[WARM-UP] RUN‘N’GUN
Celkem 3 kola.
EASY RUN
1 minuta – lehký výklus na rozehřátí
AIR SQUATS
20 vteřin
WALKING LUNGES
20 vteřin
~ REST ~
20 vteřin
[A] RUN EMOM 36
Máme celkem 4 cviky a 2 odpočinkové walky, vše provádíme 1 minutu a celkem jedeme 6 kol.
HIGH INTENSITY RUN
1 minuta – nejde u úplný sprint, chceme tak 90 % maximálního výkonu
WALK
1 minuta
EASY RUN
1 minuta
WALKING LUNGES
1 minuta
AIR SQUATS
1 minuta
WALK
1 minuta
DEN ŠESTÝ
[WARM-UP] FULL BODY
Vše jedeme na cca 60 % úsilí, je to warm-up, není cílem umřít 😄
JUMPING LUNGES
1 minuta
AIR SQUATS
30 vteřin
SHOULDER TAPS
1 minuta
NO JUMP BURPESS
1 minuta
Následuje protažení a aktivace celého těla.
[A] EMOM 9
Máme celkem 3 cviky, každý provádíme 30 vteřin, a to v celkových 9 minutách – v každé minutě tedy odjedu daný cvik a zbylých 30 vteřin odpočívám, pak mě čeká následující cvik.
HR PUSH–UPS
30 vteřin
JUMPING LUNGES
30 vteřin
HOLLOW FLUTTER KICKS
30 vteřin
DEN SEDMÝ
Druhý rest day je tu a s ním i poslední den našeho aktivního týdne! Doufáme, že společně necvičíme naposledy!
Pokud sis tento týden s #JNV HOME užila a chtěla bys dostávat takový tréninkový plán každý týden a jet podle něj ve společnosti té nejsilnější #grlwpr komunitě, neváhej a klikni na tlačítko! Těšíme se na tebe!