Ukázkový týden s #JNV HOME

Jak vypadá týden s domácím tréninkovým programem, který tě nejen posune dopředu nejen svými workouty, ale také komunitní atmosférou?

Nejdřív si ale pojďme samotný program představit a ukázat si, jak jeden takový workout vypadá! ⚡️💧

CO ZÍSKÁŠ POUZE S ČLENSTVÍM?

Pokud se po vyzkoušení tohoto tréninkového týdne rozhodneš k naší #grlpwr komunitě skrze program #JNV HOME přidat, čekají tě nejen pravidelné tréninky každý týden, ale také něco, co ti tato stránka jednoduše nenahradí.

Všechny tréninky plánujeme skrze aplikaci SugarWOD, která nejen intuitivně funguje na každém zařízení, ale má také různé vychytávky, jako je LOG YOUR RESULT, tedy možnost záznamu výsledků u tvých workoutů pro sledování progresu a porovnávání sil s ostatními.
TRACKOVÁNÍ VÝSLEDKŮ A PROGRESU
V členské sekci je k dispozici sekce zaměřená na warm-upy a aktivace, a to jak jednotlivých částí těla, tak i těla celého. Díky ní se můžeš připravit na každý nadcházející workout.
WARM-UPY A AKTIVACE
Co ti tato stránka jednoduše nezprostředkuje je komunitní aspekt #JEDUNAVÝKON. Společně fungujeme nejen na zmíněném SugarWODu, ale také v soukromé Facebookové skupině, kde sdílíme své zkušenosti a tipy. A to nejlepší v podobě tréninkových kempů teprve přijde!
KOMUNITA

TÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

[ Jde pouze o obsahovou ukázku tréninkového týdne – toto není způsob, jakým jsou tréninky normálně distribuovány ] 

DEN PRVNÍ

[WARM-UP] LEG DAY

5 – 10 minut zahřátí
Můžeme střídat jumping jacks, air squats a high knees.
Následně protažení a aktivace spodní části těla.

[A] 4 KOLA NA KVALITU

TEMPO AIRSQUATS

10 opakování – dolů jdeme 3 až 4 vteřiny

V-UPs

10 opakování

WALKING LUNGES

20 opakování

SUPERMAN HOLD

30 vteřin

[B] AMRAP 12

12 minut jedeme tyto cviky dokola:

CHAIR STEP-UPs + LEG LIFTS

20 opakování

BURPEES

15 opakování

JUMP SQUATS

10 opakování

SIT-UPs

5 opakování

DEN DRUHÝ

[WARM-UP] UPPER BODY

Jedeme 4 kola v easy tempu.

FEMALE PUSH-UPS

5 opakování

BURPEES

5 opakování

SHOULDER TAPS

20 opakování

Následuje protažení a aktivace horní části těla.

[A] NEGATIVE PUSH-UPS

5 sérií po 5 opakováních

Jdeme pánské kliky, ale jen cestu dolů a tu jdeme v pomalém tempu (pohyb by měl trvat 4 – 5 vteřin)

Pokud jsem pokročilá a mám tu možnost, můžu si Negative Push-Ups nahradit Negative Handstand Push-Ups.

[B] UPPER GAINZ

Jedeme 4 X [B1 – rest 1 min – B2 – rest 2 min]

[B1] TRICEPS DIPS

4 série po 10 – 12 opakováních, rest 1 min

Čím dál od sebe dáme nohy (natáhneme před sebe), tím těžší cvik bude.

[B2] SIDE SHOULDER RAISES

4 série po 10 – 12 opakováních, rest 2 min

Jako zátěž si můžeme vzít lehké jednoručky, případně naplnit dvě stejné lahve vodou podle toho, s kolika kg chceme tento cvik cvičit.

[C] ANNIE (WORKOUT FOR TIME)

Na čas jedeme následující –
50-40-30-20-10 of:

DOUBLE UNDERS

(pokud neumím DUS, můžu jít klasické přeskoky dvojnásobný počet a pokud nemám švihadlo, můžu jet falešné přeskoky)

SIT-UPS

Workout tedy bude vypadat takto:
50 DUS, 50 Sit-Ups, 40 DUS, 40 Sit-Ups atd.

TIME CAP – 12 MINUT!

Cílem je co nejrychlejší čas.

DEN TŘETÍ

[WARM-UP] FULL BODY

JUMPING ROPE – SINGLE UNDERS

1 minuta

AIR SQUATS

30 vteřin

FRONT PLANK

30 vteřin

AIR SQUATS

30 vteřin

FEMALE PUSH UPS

30 vteřin

Následuje protažení a aktivace celého těla.

[A] PISTOL SQUAT DRILLS

10 – 15 minut procvičuji dřepy na jedné noze. Nejdeme na špičku, celá podrážka stojné nohy je celou dobu na zemi.

Pokud jsou pistol squaty obtížné, můžu jít cestou alternativy a tak využít expandér či se přidržovat na židli, jednoduše záleží na pokročilosti.

Zde jsou pak různé k tipy k progresu pistol squatů.

[B] QUALITY FIRST

Jedeme celkem 3 kola na kvalitu.

HANDSTAND HOLD

30 vteřin (o zeď/v prostoru dle pokročilosti)

R – SIDE PLANK

1 minuta

L – SIDE PLANK

1 minuta

PLANK TRANSITIONS

10 opakování

FRONT PLANK

1 minuta

REVERSE PLANK

1 minuta

SIT-UPS

1 minuta

BURPEES

20 opakování

DEN ČTVRTÝ

První rest day je tu! Stejně jako dáváme našemu tělu zabrat, je potřeba mu dát i potřebný odpočinek. Naber dostatek energie, zítra se do toho zase opřeme, tentokrát ale na čerstvém vzduchu!

DEN PÁTÝ

Je to přesně tak, dnes vyrážíme ven, abychom propojily naše oblíbené cviky s během!
Nápomocné nám tu budou chytré hodinky, případně telefon se stopkami.

[WARM-UP] RUN‘N’GUN

Celkem 3 kola.

EASY RUN

1 minuta – lehký výklus na rozehřátí

AIR SQUATS

20 vteřin

WALKING LUNGES

20 vteřin

~ REST ~

20 vteřin

[A] RUN EMOM 36

Máme celkem 4 cviky a 2 odpočinkové walky, vše provádíme 1 minutucelkem jedeme 6 kol.

HIGH INTENSITY RUN

1 minuta – nejde u úplný sprint, chceme tak 90 % maximálního výkonu

WALK

1 minuta 

EASY RUN

1 minuta

WALKING LUNGES

1 minuta

AIR SQUATS

1 minuta

WALK

1 minuta

DEN ŠESTÝ

[WARM-UP] FULL BODY

Vše jedeme na cca 60 % úsilí, je to warm-up, není cílem umřít 😄

JUMPING LUNGES

1 minuta

AIR SQUATS

30 vteřin

SHOULDER TAPS

1 minuta

NO JUMP BURPESS

1 minuta

Následuje protažení a aktivace celého těla.

[A] EMOM 9

Máme celkem 3 cviky, každý provádíme 30 vteřin, a to v celkových 9 minutách – v každé minutě tedy odjedu  daný cvik a zbylých 30 vteřin odpočívám, pak mě čeká následující cvik.

HR PUSH–UPS

30 vteřin

JUMPING LUNGES

30 vteřin

HOLLOW FLUTTER KICKS

30 vteřin

[B] QUALITY FIRST

Jedeme celkem 3 kola. Celkem tedy 14 minut (poslední rest nepočítáme).

ALTERNATING LUNGES

1 minuta – 2 výpady dopředu, 2 výpady dozadu atd.

PLANK JUMPS

1 minuta

SHOULDER TAPS

1 minuta

JUMPING JACKS BURPEES

1 minuta

~ REST ~

1 minuta

DEN SEDMÝ

Druhý rest day je tu a s ním i poslední den našeho aktivního týdne! Doufáme, že společně necvičíme naposledy!

Pokud sis tento týden s #JNV HOME užila a chtěla bys dostávat takový tréninkový plán každý týden a jet podle něj ve společnosti té nejsilnější #grlwpr komunitě, neváhej a klikni na tlačítko! Těšíme se na tebe!